Pe măsură ce îmbătrânim, corpul nostru se schimbă în multe feluri, în interior și în exterior. Metabolismul tinde să încetinească, iar masa musculară se poate diminua. Aceste tipuri de schimbări pot afecta modul în care procesăm și folosim nutrienții din alimentele pe care le consumăm. Este important să fii conștient de aceste schimbări și de modul în care acestea ar putea afecta nevoile tale nutriționale personale.
Din păcate, cercetările arată că adulții în vârstă sunt mai puțin probabil să consume alimente bogate în nutrienți – iar capacitatea lor scăzută de a absorbi și metaboliza nutrienți importanți îi poate face mai susceptibili la deficiențe de nutrienți și la afecțiuni cronice de sănătate.
Nutrienți cheie pentru adulții în vârstă, potrivit experților
Proteină
Este obișnuit ca adulții în vârstă să piardă masa musculară și puterea pe măsură ce îmbătrânesc – o afecțiune cunoscută sub numele de sarcopenie. Din păcate, poate afecta mobilitatea și independența unei persoane, precum și creșterea riscului de a dezvolta afecțiuni precum boli cardiovasculare și diabet. Proteinele sunt esențiale pentru menținerea masei musculare, așa că este important ca adulții în vârstă să consume suficiente alimente de înaltă calitate, bogate în proteine pe tot parcursul zilei. Sursele bune de proteine includ carnea slabă, carnea de pasăre, peștele, ouăle, tofu, leguminoasele, nucile și semințele.
Experții recomandă ca adulții în vârstă să vizeze cel puțin 1,2 grame până la 2,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi.
Fibră
Fibrele joacă mai mult decât un rol important în sănătatea intestinală și în funcția metabolică. Cercetările sugerează că o dietă bogată în fibre este asociată cu o performanță fizică mai bună, o longevitate crescută, o funcție cognitivă îmbunătățită și un risc scăzut de a dezvolta boli cardiovasculare.
Alimente precum pâinea din cereale integrale, broccoli, avocado, merele și fructele de pădure sunt surse excelente de fibre alimentare, dar există mai multe modalități de a vă crește aportul de fibre. „Dacă nu consumați suficiente alimente integrale, cum ar fi cereale, fasole și fructe, ar putea fi bine să luați un supliment [de fibre] pentru a promova o digestie sănătoasă”, ne sfătuiește dr. Savage-Jeter.
Calciu
Deși produsele lactate – cum ar fi iaurtul, laptele și brânza – tind să fie surse populare de calciu, ele nu sunt singurele opțiuni. Cerealele îmbogățite cu calciu, sardinele și legumele cu frunze verzi, cum ar fi guliul și varza, sunt alte surse excelente de calciu.
Se recomandă ca femeile cu vârsta peste 51 de ani să consume cel puțin 1.200 de miligrame de calciu pe zi. Recomandarea pentru bărbați este puțin mai mică, la 1.000 de miligrame pentru cei cu vârsta cuprinsă între 51 și 70 de ani și 1.200 de miligrame pentru cei de 71 de ani și peste.
Potasiu
„Potasiul este unul dintre cele mai importante minerale pentru sănătate. Avem nevoie de el pentru contracția musculară și pentru funcționarea normală a creierului, a inimii și a nervilor. Adulții în vârstă cu diete bogate în potasiu au, în general, o sănătate mai bună, inclusiv un risc redus de osteoporoză, pietre la rinichi, hipertensiune arterială și accident vascular cerebral. Dar, pe măsură ce îmbătrânim, funcția rinichilor noastre scade, ceea ce poate afecta nivelul de potasiu din organism”, explică dr. Sanchez.|
Caisele uscate, bananele, cartofii și lintea sunt opțiuni excelente dacă sunteți în căutarea alimentelor bogate în potasiu. Dar nu exagerați – Dr. Savage-Jeter avertizează că consumul de prea mult potasiu ar putea avea propriul set de riscuri, inclusiv slăbiciune musculară, greață și ritm cardiac neregulat.
Folat
„Folatul este esențial pentru buna funcționare a sistemului nostru nervos la toate vârstele, dar pe măsură ce înaintăm în vârstă, este important să avem niveluri adecvate de acid folic, care s-a dovedit că reduc riscul de depresie, pierderea auzului și funcția cognitivă, inclusiv boala Alzheimer, ” explică dr. Sanchez.
Folatul poate fi găsit într-o varietate de alimente, inclusiv carne, legume, fructe, fasole și produse lactate. Mai exact, alimente precum ficatul de vită, spanacul, broccoli, avocado și unele cereale pentru micul dejun sunt modalități excelente de a crește aportul de folați.
Vitamina D
O dietă cu deficit de vitamina D este asociată cu un risc crescut de a dezvolta osteoporoză, boli cardiovasculare, hipertensiune arterială și declin cognitiv la adulții în vârstă. Din păcate, adulții în vârstă „sunt în special predispuși la deficiența de vitamina D din cauza lipsei expunerii la lumina soarelui, care se poate datora unei varietăți de motive, inclusiv izolarea, lipsa de mobilitate și îngrijorările legate de expunerea la soare cu pielea sensibilă”, spune dr. Savage- Jeter.
Dacă sunteți în căutarea unui mod natural de a vă crește nivelul de vitamina D fără expunerea la soare, alimente precum somonul, sardinele, ouăle și laptele îmbogățit cu vitamina D sunt doar câteva dintre alimentele pe care le puteți adăuga în dieta dumneavoastră.
Pentru a obține suficient din acești nutrienți prioritari, experții subliniază importanța menținerii unei diete bine echilibrate, cu o gamă largă de alimente bogate în nutrienți.
Acesta este un material tardus. Ne cerem scuze pentru eventualele erori.
